Le yoga modifie le cerveau et améliore la santé mentale

Au cours de la dernière décennie, le yoga est devenu à la mode, comme en témoigne la multiplication de ses variantes, plus ou moins fantaisistes, ou la création, en 2015, d’une « Journée Internationale du Yoga ».

De nombreux bienfaits sont attribués à cette discipline, et des travaux scientifiques ont cherché à évaluer ses effets sur la santé, ainsi que sa capacité à améliorer la situation de patients souffrant de diverses pathologies, comme les lombalgies, le cancer ou les problèmes cardiaques, par exemple. Les conséquences de la pratique du yoga ont été étudiées non seulement dans la population générale, mais aussi dans des populations spécifiques : adolescents, personnes atteintes de troubles mentaux, etc.

Les résultats semblent indiquer que faire du yoga produit différents effets positifs sur la santé physique. Cette pratique améliore considérablement l’équilibre, la souplesse, ainsi que le renforcement des muscles et du cœur. Le yoga pourrait également avoir un effet bénéfique sur le système immunitaire et présenter un intérêt dans la gestion de la douleur.

Qu’en est-il de la santé mentale? Or on sait que pour ces derniers la pratique d’une activité physique est bénéfique. Le yoga ne fait pas exception. Il a même un effet direct sur le cerveau. Explications.

Le yoga améliore l’activité du cerveau

Par rapport à d’autres types d’activités physiques, le yoga a la particularité de combiner des enchaînements de mouvements avec des exercices de contrôle de la respiration et de régulation de l’attention. Dans une méta-analyse récente, c’est-à-dire une analyse statistique de données publiées dans la littérature scientifique (une « analyse d’analyse »), des chercheurs chinois ont décortiqué les résultats de 15 publications scientifiques qui ont étudié les effets du yoga, ainsi que des pratiques appartenant à elle. . type d’activité physique « corps-esprit » (tai-chi-chuan ou taiji, qi gong, baduanjin, wuqinxi…). Dans ces différents travaux, les chercheurs ont notamment utilisé l’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour regarder les effets du yoga sur le cerveau.

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L’analyse de l’ensemble des résultats de ces différentes études montre plusieurs améliorations chez les pratiquants de ces activités corps-esprit, dont une augmentation de la taille de certaines régions cérébrales, ainsi que de leur activité. Ces changements ont lieu principalement dans le cortex préfrontal, l’hippocampe, le lobe temporal, l’insula et le cortex cingulaire, structures impliquées essentiellement dans la régulation émotionnelle, la mémoire et la maîtrise de soi. Les chercheurs ont également observé une meilleure connectivité fonctionnelle dans les réseaux cérébraux de haut niveau, comme le contrôle cognitif (régulation de l’attention, inhibition, mémoire de travail, etc.) et le mode par défaut (réseau de pensées et d’émotions des siens et des autres).

Une autre méta-analyse a montré que les changements cérébraux observés à l’IRM pourraient être liés à des changements de comportement (observés lors d’évaluations psychologiques de pratiquants de yoga par le biais de questionnaires, d’observations ou d’entretiens). Comment ces changements cérébraux affectent-ils votre vie quotidienne ?

Le yoga diminue le stress

Une méta-analyse de 42 études a examiné l’effet de la pratique du yoga sur le stress. Le stress est une réponse biopsychologique qui produit notamment des symptômes physiologiques, des pensées négatives et un ralentissement cognitif.

Le yoga semble contribuer à la réduction du stress en diminuant la quantité de cortisol, la principale hormone du stress. Ces résultats ne sont pas encore nuancés et nécessitent des études complémentaires avec notamment plus de participants et des interventions plus longues pour juger d’un effet à long terme du yoga sur le stress.

Outre cette modification hormonale, d’autres études indiquent que le yoga aurait un effet sur l’activité du cortex frontal et du cortex pariétal du cerveau. Le cortex frontal est associé à la maîtrise émotionnelle et de soi, tandis que le cortex pariétal est responsable du traitement et de l’intégration des informations sensorielles.

Cela s’expliquerait par le fait qu’une séance de yoga est marquée par des moments de méditation dans lesquels les pratiquants doivent fréquemment se concentrer sur leur respiration, sur une partie précise de leur corps, voire sur ce qu’ils ressentent dans l’instant présent. . Ces moments de méditation aideraient à mieux réguler l’activité de ces régions cérébrales, tout en réduisant l’activité liée à la charge mentale ou au stress.

Le yoga améliore les symptômes anxiodépressifs

L’anxiété est un débordement des capacités de régulation émotionnelle qui se manifeste par des symptômes de stress. Cela ressemble à une inquiétude diffuse, associée notamment à des difficultés de concentration et d’endormissement. La dépression est un trouble psychiatrique caractérisé par un dérèglement des émotions associé à un sentiment de tristesse ou de désespoir persistant, ainsi qu’à une perte d’intérêt et un repli sur soi. L’anxiété et la dépression sont associées à une modification de l’activité de l’amygdale, une structure cérébrale particulièrement impliquée dans les émotions négatives.

Une méta-analyse de 27 études menées chez des enfants et des adolescents a étudié les effets du yoga sur les symptômes d’anxiété et de dépression. Les participants sont des personnes typiques ou des personnes atteintes de pathologies diverses (pathologie ovarienne, pathologie cardiaque, troubles digestifs, etc.). Este análisis reveló que el 70% de este trabajo mostró una mejora en la salud mental de los jóvenes después de la práctica de yoga, y más particularmente la ansiedad, y estos resultados están directamente relacionados con la disminución de la actividad de la amígdala encontrada en la pratique. Adultes Ces effets bénéfiques sur les symptômes anxieux-dépressifs ont également été démontrés chez les adultes, ainsi que chez les personnes souffrant de troubles anxieux-dépressifs.

Les études dans ce domaine de recherche étant encore récentes, elles sont encore peu nombreuses et hétérogènes dans leurs protocoles. Il convient donc d’être prudent dans l’interprétation des résultats. De plus, en cas de trouble anxiodépressif, la pratique du yoga ne se substitue pas à une prise en charge médicale et psychologique. Cependant, ces résultats suggèrent que le yoga pourrait non seulement être utilisé comme activité physique, mais aussi pour améliorer la santé mentale.

Le yoga améliore aussi les performances cognitives

La pratique du yoga semble également avoir un impact sur les performances cognitives. Une méta-analyse publiée en 2020 et portant sur 13 articles montre qu’après des séances de yoga, les adultes avec ou sans troubles cognitifs ont montré des améliorations des performances d’attention, de mémoire et d’inhibition.

Ces améliorations pourraient être liées aux changements cérébraux observés par imagerie cérébrale, en particulier l’augmentation de la quantité de matière grise dans l’hippocampe, le lobe temporal médial, le cortex préfrontal, l’insula et le cortex cingulaire, des régions étroitement liées à la cognition. performance. De plus, l’activité accrue des régions frontales du cerveau est durable. Cependant, les auteurs de ces articles recommandent de réaliser des études plus approfondies, avec des échantillons plus importants et en utilisant des protocoles standardisés (essais contrôlés randomisés), pour améliorer la quantité et la qualité des données disponibles.

Il est important de noter que les améliorations observées semblent notamment dues aux exercices de pleine conscience et de méditation qui rythment les séances de yoga. Pendant les séances, l’utilisation de ces exercices pourrait avoir un effet synergique essentiel. Cela pourrait signifier que pour observer les effets du yoga sur les symptômes d’anxiété et la cognition, il est nécessaire d’apprendre à diriger l’attention sur le moment présent et ses émotions. De plus, d’autres facteurs tels que le fait d’être en groupe pendant les séances et d’avoir des interactions positives pourraient également contribuer à la réduction des symptômes anxieux-dépressifs.

Si vous souhaitez pratiquer le yoga et constater par vous-même ses effets, vous avez une question à laquelle répondre : laquelle choisir ? Parmi les nombreux types de yoga qui existent, trois apparaissent régulièrement dans les études que nous avons passées en revue : le Hatha yoga, le Kundalini yoga ou encore le Kripalu yoga. Si vous deviez en choisir un pour commencer, c’est probablement l’un d’entre eux… Il vous suffit de trouver un cours près de chez vous !

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