Oise : Les bonnes choses à faire pour rester en forme

Véronique Vincent, chargée de projet à la Conférence des bailleurs de fonds en charge de la prévention et de la perte d’autonomie, propose quelques conseils pour se bonifier au fil des années et rester autonome le plus longtemps possible.

Activité physique ne rime pas forcément avec sport

Pas besoin de faire du sport intensif… Marcher, monter ou descendre des escaliers, se baisser, se tenir debout, bouger, autant d’actions qui demandent force et équilibre !

De bonnes habitudes de vie au quotidien nous aident à rester en forme : privilégier une alimentation saine, un sommeil de qualité et surtout une activité physique régulière. Il favorise le développement musculaire, maintient la souplesse et améliore la fonction cardiovasculaire et respiratoire. C’est aussi excellent pour le moral et l’occasion d’enrichir votre vie sociale, d’autant plus que lorsque vous arrêtez de travailler, vous vous sentez peut-être moins enclin à bouger. Sans forcément se lancer dans un sport, on peut acquérir quelques bons réflexes.

Par exemple, commencez la journée par des étirements en sortant du lit, faites vos courses à pied ou à vélo, prenez le bus et descendez un arrêt avant votre destination. Tout exercice qui sollicite votre corps et lui fait consommer de l’énergie doit être envisagé : jardiner, boulocher, faire le ménage, se lever plus tôt d’une station dans les transports en commun, faire les courses à pied ou promener son chien…

Alors multipliez les excuses pour « bouger » ! D’autant plus que l’activité physique – surtout quand on la fait le matin – est un excellent moyen de lutter contre la fatigue.

Il peut également aider à réduire les douleurs articulaires. Au moins 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, associées à une alimentation équilibrée, sont idéales pour améliorer votre condition physique, maintenir un bon tonus musculaire, la souplesse et l’équilibre, mais aussi pour prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires. Ils aident à lutter contre l’obésité et limitent le risque de fractures dues à l’ostéoporose car ils contribuent à préserver le capital osseux.

Cet entraînement régulier peut être complété, deux à trois fois par semaine, par des activités de renforcement musculaire et d’assouplissement et, surtout à partir de 65 ans, d’équilibre. Choisissez toujours une activité adaptée à votre état de santé et à votre niveau.

Prenez soin de vous et de votre hygiène de vie Basse vision, surdité, DMLA, Alzheimer… sont autant de maladies et effets du vieillissement qui peuvent être retardés en prenant soin de votre hygiène de vie. • Consultez régulièrement votre médecin ou votre spécialiste. Il vous connaît et saura vous conseiller.• Une exposition prolongée au soleil sans protection, une écoute prolongée de sources sonores trop fortes, le tabagisme ou l’addiction, la surmédication peuvent augmenter les risques.• Compensez vos limites ( surdité, cécité, facultés motrices réduites) pour éviter l’isolement et le retrait • Dormez bien. Pas besoin de lutter contre l’insomnie ou de refuser d’aller au lit. Écoutez votre corps, il vous dira quand recharger vos batteries • Conduisez prudemment pour conserver votre mobilité et votre autonomie. Pensez à réviser le code de la route • Entretenez votre confiance et votre estime de soi en prenant soin de vous : faites attention à votre coiffure, vos vêtements, votre esthétique pour vous sentir bien dans votre peau.

Stimulez votre cerveau et mobilisez votre mémoire

Saviez-vous que la marche – et plus généralement l’exercice physique – permet une bonne oxygénation du cerveau et renforce la mémoire ? Que des activités qui stimulent nos fonctions cognitives peuvent réduire certains risques comme le développement de troubles de la mémoire ou de la maladie d’Alzheimer (perte de mémoire avérée) ? Que ces activités augmentent également notre capacité à résister au stress ? A l’inverse, pour mener à bien ces activités (physiques ou intellectuelles), nous sommes amenés à mobiliser toutes les ressources de notre mémoire. C’est donc un cercle vertueux : plus le cerveau préserve ses capacités, plus il s’adapte avec souplesse aux événements, plus nos capacités cognitives sont performantes. D’autant plus que notre cerveau peut produire de nouveaux neurones à tout âge, comme l’ont montré de récentes études !

Gardez une place dans vos menus pour chaque famille d’aliments

En vieillissant, nous avons tendance à penser que nous devrions manger moins. Au contraire, nous utilisons plus de calories pendant l’exercice, ce qui nécessite un apport énergétique plus important à mesure que nous vieillissons. Par ses propriétés nutritionnelles, chaque type d’aliment contribue à nous maintenir en forme. Mais on se pose souvent la question : combien de fois par semaine mangez-vous de la viande ? Faut-il privilégier les légumes frais ? Faut-il éviter de manger du pain ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) y répond en précisant les proportions à respecter pour une alimentation équilibrée.

• La viande, les œufs, le poisson, riches en protéines, sont nécessaires au maintien de notre masse musculaire et de notre force. Il doit être consommé une ou deux fois par jour, mais évitez de le faire frire ou de le paner.

• Les fruits et légumes nous apportent les vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé d’en consommer cinq portions par jour et sous toutes les formes, cuites, crues, mijotées, en jus, nature ou préparées, qu’elles soient fraîches, surgelées ou en conserve, selon vos options et votre budget.

• L’amidon est notre source d’énergie. Selon votre appétit, introduisez des pommes de terre, des légumineuses ou des céréales, de préférence du pain complet, à chaque repas. Et ce sont plutôt les sauces ou les accompagnements qui sont trop riches.

• Les produits laitiers riches en calcium aident à garder les os solides et à combattre l’ostéoporose. Il est recommandé d’en consommer trois à quatre fois par jour.

• Le sucre, le sel, les matières grasses doivent être consommés avec modération. En effet, un excès de produits sucrés peut contribuer à la prise de poids. Quant au sel, il favorise l’hypertension et l’excès de graisse peut provoquer des maladies cardiovasculaires. La qualité de l’alimentation peut contribuer à retarder certaines maladies liées à l’âge avancé.

• Comme la sensation de satiété, la soif diminue avec l’âge. Cependant, l’eau reste indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, pensez donc à en boire entre 1 L et 1,5 L par jour. Pensez thé, bouillon et tisane si vous n’aimez pas l’eau.

• Préfère généralement les sucres lents (blé et riz brun, oléagineux ou légumineuses) aux sucres rapides (sucre raffiné, sirop, etc.)

Quelques conseils : • Voyages, excursions culturelles, activités de loisirs (ludiques, culturelles, créatives) ou sportives, poursuite de rêves, baby-sitting, apprentissage de nouvelles connaissances… Tous les moyens sont bons pour stimuler vos capacités cognitives et garder l’esprit vif. stress et fatigue : Une meilleure concentration vous permettra de mieux enregistrer de nouvelles informations.• Une bonne alimentation, un sommeil réparateur et un peu d’activité physique sont indispensables pour stimuler vos neurones.• Restez connecté : Tweets, Snap, mail, like.. .QUEZACO ? Pour vivre avec son temps sans perdre de vue et prendre le train de la révolution numérique, demandez conseil à vos enfants ou petits-enfants !

Socialiser, trouver un nouveau rôle dans la société

A la retraite, une nouvelle vie commence, une vie où l’on n’a plus les mêmes repères socioprofessionnels, les mêmes codes sociaux, la même compréhension du temps… C’est là que la vie sociale prend tout son sens. Et pour cela il est important de ne pas s’isoler, mais au contraire d’aborder cette nouvelle phase dans un esprit positif d’ouverture. Alors multiplions les occasions de rencontres et d’échanges : pour faciliter le contact avec les autres, on sait se rendre disponible, créer des occasions de sortir ou de recevoir chez soi, renouer avec d’anciens collègues ou d’anciennes relations, se mettre en face des personnes que l’on rencontrer, petits et grands.

Rester en contact avec sa famille, ses voisins ou ses amis permet également de lutter contre les sentiments d’isolement et de dépression ! Rejoindre ou donner de votre temps à une association vous donnera un réel sentiment d’utilité. Pour la plupart d’entre nous, la retraite, c’est aussi se reconstruire un rôle et une nouvelle identité sociale. Et l’un des moteurs les plus puissants derrière cette réhabilitation est d’avoir une vie productive et d’être utile aux autres.

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